Gizi dan Makanan Usia Remaja

Usia remaja merupakan usia peralihan dari masa kanak-kanak menuju masa dewasa. Pada usia remaja banyak perubahan yang terjadi. Selain perubahan fisik karena bertambahnya jaringan lemak dalam tubuh, juga terjadi perubahan hormonal. Perubahan-perubahan itu mempengaruhi kebutuhan gizi dari makanan  mereka.

Sungguhpun pada usia remaja tumbuh kembang tubuh berlangsung lambat bahkan akan terhenti menjelang usia 18 tahun tidak berarti faktor gizi pada usia ini tidak memerlukan perhatian lagi. Sifat energik pada usia remaja menyebabkan aktivitas fisik tubuh meningkatkan sehingga kebutuhan energi juga akan meningkat.

Selain itu keterlambatan tumbuh kembang tubuh pada usia sebelumnya akan dikejar pada usia ini. Ini berarti pemenuhan kecukupan gizi sangat penting agar tumbuh kembang tubuh berlangsung dengan sempurna.

Menurut penelitian Tanner dan Davis ternyata kecepatan puncak pertambahan tinggi badan untuk anak laki-laki adalah pada usia 13,5 tahun dan pada anak perempuan pada usia 11,5 tahun. Perubahan komposisi tubuh pada usia remaja merupakan faktor penting yang mempengaruhi kebutuhan gizi pada usia remaja. Demikian juga pengaruh hormonal yaitu sekresi hormon estrogen dan progesterone pada wanita dan testoseron pada anak laki-laki. Datangnya menstruasi pada anak perempuan pada usia remaja sering merupakan penyebab terjadinya gangguan gizi seperti anemia gizi.

@ Faktor penyebab masalah gizi pada usia remaja

Berbagai bentuk gangguan gizi pada usia remaja sering terjadi. Selain kekurangan energi dan protein anemia gizi dan defisiensi berbagai vitamin juga sering terjadi. Sebaliknya juga masalah gizi lebih (overnutrition) yang ditandai oleh tingginya  jangka obesitas pada remaja terutama di kota-kota besar.

Berbagai faktor yang memicu terjadinya masalah gizi pada usia remaja antara lain adalah:

(+) Kebiasaan makan yang buruk

Kebiasaan makan yang buruk yang berpangkal pada kebiasaan makan keluarga yang juga tidak baik sudah tertanam sejak kecil akan terus terjadi pada usia remaja. Mereka makan seadanya tanpa mengetahui kebutuhan akan berbagai zat gizi dan dampak tidak dipenuhinya kebutuhan zat gizi tersebut terhadap kesehatan mereka.

(+) Pemahaman gizi yang keliru

Tubuh yang langsing sering menjadi idaman bagi para remaja terutama wanita remaja. Hal itu sering menjadi penyebab masalah, karena untuk memelihara kelangsingan tubuh mereka menerapkan pengaturan pembatasan makanan secara keliru. Sehingga kebutuhan gizi mereka tak terpenuhi. Hanya makan sekali sehari atau makan makanan seadanya, tidak makan nasi merupakan penerapan prinsip pemeliharaan gizi yang keliru dan mendorong terjadinya gangguan gizi.

(+) Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu.

Kesukaan yang berlebihan terhadap makanan tertentu saja menyebabkan kebutuhan gizi tak terpenuhi. Keadaan seperti itu biasanya terkait dengan “mode” yang tengah marak dikalangan remaja. Ditahun 1960 an misalnya remaja-remaja di Amerika Serikat sangat menggandrungi makanan berupa hot dog dan minuman coca cola. Kebiasaan ini kemudian menjalar ke remaja-remaja diberbagai negara lain termasuk di Indonesia.

(+) Promosi yang berlebihan melalui media masa

Usia remaja merupakan usia disana mereka sangat mudah tertarik pada hal-hal yang  baru. Kondisi itu dimanfaatkan oleh pengusahan makanan dengan mempromosikan produk makanan mereka, dengan cara yang sangat mempengaruhi para remaja. Lebih-lebih jika promosi itu dilakukan dengan menggunakan bintang film yang menjadi idola mereka.

(+) Masuknya produk-produk makanan baru yang berasal dari negara lain secara bebas membawa pengaruh terhadap kebiasaan makanan para remaja. Jenis-jenis makanan siap santap (fast food) yang berasal dari negara barat seperti hot dog, pizza, humberger fried chichken dan French fries, berbagai jenis makanan berupa kripik (junk food) sering dianggap sebagai gimbal kehidupan modern oleh para remaja. Keberatan terhadap berbagai jenis fast food itu terutama karena kadar lemak jenuh dan kolesterol yang tinggi disamping kadar garam. Zat-zat gizi itu memicu terjadinya berbagai penyakit kardiovaskuler pada usia muda. Lihat tabel yang memuat kandungan lemak. Lemak jenuh dan kolesterol serta garam pada tiap prosi makanan fast food yang dijual di Indonesia.

Kebutuhan Gizi Pada Usia Remaja

Tabel berikut ini memuat perkiraan kebutuhan berbagai zat gizi pada usia remaja.

Anjuran kecukupan gizi pada usia remaja (13-18 tahun)

Kebutuhan gizi remaja dan eksekutif muda relatif besar, karena mereka masih mengalami pertumbuhan. Selain itu, remaja umumnya melakukan aktivitas fisik lebih tinggi dibanding usia lainnya, sehingga diperlukan zat gizi yang lebih banyak.

@ Energi

Faktor yang perlu diperhatikan untuk menentukan kebutuhan energi remaja adalah aktivitas fisik, seperti olahraga yang diikuti baik dalam kegiatan di sekolah maupun di luar sekolah. Remaja dan eksekutif muda yang aktif dan banyak melakukan olahraga memerlukan asupan energi yang lebih besar dibandingkan yang kurang aktif.

Sejak lahir hingga usia 10 tahun, energi yang dibutuhkan relatif sama dan tidak dibedakan antara laki-laki dan perempuan. Pada masa remaja terdapat perbedaan kebutuhan energi untuk laki-laki dan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh dan kecepatan pertumbuhan.

Kecukupan gizi (AKG) energi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 2000-1200 kkal sedangkan untuk laki-laki antara 2400-2800 kkal setiap hari.

AKG energi ini dianjurkan sekitar 60% berasal dari sumber karbohidrat. Makanan sumber karbohidrat adalah: beras, terigu dan hasil olahannya (mie, spagetti, macaroni), umbi-umbian (ubi jalar, singkong), jagung, gula, dan lain-lain.

@ Protein

Kebutuhan protein juga meningkat pada masa remaja, karena proses pertumbuhan yang sedang terjadi dengan cepat. Pada awal masa remaja, kebutuhan protein remaja perempuan lebih tinggi dibandingkan laki-laki, karena memasuki masa pertumbuhan cepat lebih dulu.

Pada akhir masa remaja, kebutuhan protein laki-laki lebih tinggi dibandingkan perempuan karena perbedaan komposisi tubuh. Kecukupan protein bagi remaja 1,5 – 2,0 gr/kg BB/hari. AKG protein remaja dan dewasa muda adalah 48-62 gr per hari untuk perempuan dan 55-66 gr per hari untuk laki-laki.

Makanan sumber protein hewani bernilai biologis lebih tinggi dibandingkan sumber protein nabati, karena komposisi asam amino esensial yang lebih baik, dari segi kualitas maupun kuantitas. Berbagai sumber protein adalah: daging merah (sapi, kerbau, kambing), daging putih (ayam, ikan, kelinci), susu dan hasil olahannya (keju, mentega, yakult), kedele dan hasil olahannya (tempe, tahu), kacang-kacangan, dan lain-lain.

@ Kalsium

Kebutuhan kalsium pada masa remaja relatif tinggi karena akselerasi muscular, skeletal/kerangka dan perkembangan endokrin lebih besar dibandingkan masa anak dan dewasa. Lebih dari 20 persen pertumbuhan tinggi badan dan sekitar 50 persen massa tulang dewasa dicapai pada masa remaja. AKG kalsium untuk remaja dan dewasa muda adalah 600-700 mg per hari untuk perempuan dan 500-700 mg untuk laki-laki. Sumber kalsium yang paling baik adalah susu dan hasil olahannya. Sumber kalsium lainnya ikan, kacang-kacangan, sayuran hijau, dan lain-lain.

@ Besi

Kebutuhan zat besi pada remaja juga meningkat karena terjadinya pertumbuhan cepat. Kebutuhan besi pada remaja laki-laki meningkat karena ekspansi volume darah dan peningkatan konsentrasi haemoglobin (Hb).

Setelah dewasa, kebutuhan besi menurun. Pada perempuan, kebutuhan yang tinggi akan besi terutama disebabkan kehilangan zat besi selama menstruasi. Hal ini mengakibatkan perempuan lebih rawan terhadap anemia besi dibandingkan laki-laki.

Perempuan dengan konsumsi besi yang kurang atau mereka dengan kehilangan besi yang meningkat, akan mengalami anemia gizi besi. Sebaliknya defisiensi besi mungkin merupakan limiting factor untuk pertumbuhan pada masa remaja, mengakibatkan tingginya kebutuhan mereka akan zat besi.

Hal lain yang perlu diingat, adalah bioavailability dari makanan umumnya sangat rendah yaitu <10 persen. Sumber besi dari hewani mempunyai bioavailability yang lebih tinggi dibandingkan sumber nabati.

Status besi dalam tubuh juga mempengaruhi efisiensi penyerapan besi. Pada remaja dengan defisiensi besi maka penyerapan besi akan lebih efisien dibandingkan yang tidak defisiensi besi. Yang dapat meningkatkan penyerapan besi dari sumber nabati adalah vitamin C serta sumber protein hewani tertentu (daging dan ikan). Sedangkan zat yang dapat menghambat penyerapan besi antara lain adalah cafein, tannin, fitat, zinc, dan lain-lain.

AKG besi untuk remaja dan dewasa muda perempuan 19-26 mg setiap hari, sedangkan untuk laki-laki 13-23 mg per hari. Makanan yang banyak mengandung zat besi adalah hati, daging merah (sapi, kambing, domba), daging putih (ayam, ikan), kacang-kacangan, sayuran hijau.

@ Seng (Zinc)

Seng diperlukan untuk pertumbuhan serta kematangan seksual remaja, terutama untuk remaja laki-laki. AKG seng adalah 15 mg per hari untuk remaja dan dewasa muda perempuan dan laki-laki.

@ Vitamin

Kebutuhan vitamin juga meningkat selama masa remaja karena pertumbuhan dan perkembangan cepat yang terjadi. Karena kebutuhan energi meningkat, maka kebutuhan beberapa vitamin pun meningkat, antara lain yang berperan dalam metabolisme karbohidrat menjadi energi seperti vitamin B1, B2 dan Niacin. Untuk sintesa DNA dan RNA diperlukan vitamin B6, asam folat dan vitamin B12, sedangkan untuk pertumbuhan tulang diperlukan vitamin D yang cukup. Dan vitamin A, C dan E untuk pembentukan dan penggantian sel.

Ada beberapa zat-zat  gizi yang dibutuhkan oleh remaja:

(-) Secara fisik terjadi pertumbuhan yang sangat cepat ditandai dengan peningkatan berat dan tinggi badan. Pertumbuhan yang sangat cepat dimulai pada usia 10-11 tahun pada cewek, mereka akan mengalami kenaikan berat badan sebesar 16 kg dan tinggi badan 16 cm. Sebaliknya pada cowok, peningkatan berat dan tinggi badan terjadi pada usia 12-13 tahun, yaitu 20 kg dan 20 cm.

(-) Mulai berfungsi dan berkembangnya organ-organ reproduksi, misalnya tumbuhnya payudara, berkembangnya vagina, penis, bulu-bulu di sekitar kemaluan dan ketiak, dan menstruasi untuk cewek. Kalau kita tidak memperhatikan kebutuhan gizi, maka akan merugikan perkembangan selanjutnya. Terutama pada cewek karena nantinya akan menyebabkan menstruasi tidak lancar, gangguan kesuburan, rongga panggul tidak berkembang sehingga sulit ketika melahirkan, kesulitan pada saat hamil dan ngidam, serta air susu ibu (ASI) tidak bagus.

(-) Perubahan gaya hidup dan kebiasaan makan yang mempengaruhi jumlah konsumsi makanan dan zat-zat gizi, yaitu:

1)       Dimulainya masa mencari identitas diri, keinginan untuk dapat diterima oleh teman sebaya, dan mulai tertarik dengan lawan jenis menyebabkan kita sangat menjaga penampilan. Semua itu sangat mempengaruhi pola makan kita, misalnya karena takut gemuk kita sarapan dan makan siang atau hanya makan sekali sehari. Padahal itu semua merugikan karena sudah pasti selain kita merasa lapar, juga pertumbuhan dan perkembangan tubuh kita akan terhambat.

2)       Kebiasaan “ngemil” yang rendah gizi (kurang kalori, protein, vitamin, dan mineral) seperti “makanan ringan” yang saat ini banyak dijual di toko-toko. Camilan tersebut dapat mengurangi selera makan. Alhasil, kita hanya mengonsumsi camilan tak bergizi. Sebaiknya, kalau mau ngemil pilih jenis makanan ringan yang bergizi, seperti: roti, kacang rebus, dan buah-buahan.

3)       Kebiasaan makan makanan siap saji (fast food) yang juga komposisi gizinya tidak seimbang, yaitu terlalu tinggi kandungan kalorinya, efeknya kita jadi mudah gemuk.

4)       Kebiasaan tidak makan pagi dan malas minum air putih. Dari hasil penelitian ditemukan orang yang sarapan pagi daya ingatnya akan lebih baik, dapat berpikir jernih dan memiliki tenaga untuk beraktivitas.

Mengatur Makanan pada Usia Remaja

Berikut ini beberapa petunjuk dalam mengatur makanan pada usia remaja.

1. Jagalah berat badan agar ada pada tingkat yang normal. Hindarkan berat badan terlalu rendah yaitu dibawah 80% dan berat normal atau berat badan yang terlalu tinggi (lebih dan 120% berat badan normal). Kekurusan atau “twiggy” yang melambangkan kelangsungan dan kecantikan wanita akan mendorong terjadinya berbagai defisiensi gizi seperti anemia gizi, defisiensi vitamin, dan sebagainya.
2. Upayakan agar tubuh memperoleh zat gizi dalam jumlah yang seimbang dengan kebutuhan tubuh, baik zat gizi makro maupun mikro. Makanan sesuai syarat “empat sehat” merupakan keharusan untuk menjamin terpenuhinya kecukupan gizi.
3. Pantangan terhadap jenis-jenis makanan tertentu yang tidak berdasar sebaiknya tidak dilakukan, kecuali atas dasar indikasi medis.
4. Berbagai jenis sayuran dan buah-buahan yang kaya akan berbagai vitamin dan mineral sangat dianjurkan untuk memelihara kesehatan kulit.
5. Makanan yang kadar lemaknya tinggi dan makanan yang terlalu manis sebaiknya dihindari agar kulit selalu tampak halus dan tidak berminyak.
6. Bagi remaja pria kecukupan protein dan energi harus terpenuhi agar otot-otot tubuh dapat tumbuh dan berkembang dengan baik.
7. Hindarilah kesukaan yang berlebihan terhadap hanya makanan-makanan tertentu saja, untuk menjamin terpenuhinya kebutuhan berbagai zat gizi. Makanan fast food, baik lokal maupun yang berasal dari luar negeri tidak dilarang, asalkan tidak terlalu sering sehingga meniadakan makanan lengkap di rumah.
8. Kebiasaan “ngemil” atau senang makan makanan kecil memungkinkan tubuh memperoleh tambahan energi sehingga tanpa disadari intake energi ke dalam tubuh melebihi  kebuthan dan dampaknya berupa bertambahnya timbunan lemak dalam tubuh. Kebiasaan seperti itu akan memudahkan terjadinya “obesitas” pada usia remaja.
9. Kebiasaan makanan yang teratur mulai sarapan pagi, makan siang dan makan malam dengan menu yang memenuhi syarat empat sehat dalam jumlah yang sesuai dengan kebutuhan adalah cara yang paling baik dalam memelihara kesehatan dan kelangsingan tubuh. Meniadakan salah satu dari tiga macam makanan lengkap itu untuk tujuan apapun, sangat tidak dianjurkan. Tubuh akan mengalami kekosongan masukan zat gizi untuk jangka waktu yang relatif lama, yang bukan tidak mungkin membawa dampak buruk bagi kesehatan tubuh.

Makanan yang kita konsumsi harus mengandung zat-zat yaitu sebagai berikut:

1)      Sumber energi yang sering disebut sumber tenaga bisa diperoleh dari sumber karbohidrat, seperti beras, jagung, ubi kayu, talas, mie, kentang, dan roti, minyak, margarine, dan santan yang mengandung lemak.

2)      Sumber protein disebut juga zat pembangun yang sangat diperlukan untuk pertumbuhan, perkembangan badan juga, pembentuk jaringan-jaringan baru, dan pemeliharaan tubuh. Selain itu, protein juga berguna untuk menjernihkan pikiran, dan meningkatkan konsentrasi dan kecerdasan. Sumber protein diperoleh dari sumber hewani (daging, ayam, ikan, dan telur) dan nabati (tumbuh-tumbuhan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tahun dan tempe). Kita jangan terpaku kalau protein itu harus makan “daging atau ayam”. Kalau enggak ada, protein nabati juga tidak kalah kandungan proteinnya untuk proses perkembangan dan pertumbuhan badan.

3)      Lemak berguna sebagai cadangan energi, pelarut vitamin A, D, E, dan K, pelumas persendian, pertumbuhan dan pencegahan peradangan kulit, pemberi cita rasa pada makanan. Lemak bisa diperoleh dari minyak goreng, mentega, susu, daging, dan ikan. Makanan berlemak yang berlebihan seperti gajih, daging berlemak, kulit  ayam, susu berlemak, keju, dan mentega tidak disarankan karena bisa mengganggu kesehatan.

4)      Vitamin dapat diperoleh dari sayuran dan buah-buahan. Kandungan vitamin dan mineral pada buah dan sayuran bermanfaat untuk mengatur pengolahan bahan makanan serta menjaga keseimbangan cairan tubuh. Biasanya banyak remaja yang kurang suka makan sayuran dan buah-buahan. Padahal, asam folat, B12, A, C, D, dan E. bila perlu kita juga bisa memenuhi kebutuhan vitamin dan mineral dengan makan tablet-tablet vitamin yang dijual.

5)      Mineral sangat dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan selama masa pubertas dan remaja. Misalnya, kalsium diperlukan untuk pertumbuhan tulang dan otot-otot. Makanan sumber kalsium bisa diperoleh dari susu (dan hasil olahannya),  makanan yang difermentasi (tempe, oncom, tauco, dan sebagainya), ikan-ikanan (ikan teri dan sebagainya). Selain itu, tubuh kita juga membutuhkan mineral Zn (seng) untuk pertumbuhan dan kematangan seksual. Makanan sumber seng bisa diperoleh dari ikan, kerang-kerangan, dan sayur-sayuran. Kebutuhan zat besi pada cowok akan meningkat pada saat proses kematangan seksual. Sementara pada cewek terjadi pada saat menstruasi karena pada saat menstruasi zat besi akan keluar bersama darah menstruasi. Kekurangan zat besi dalam makanan sehari-hari secara terus menerus dapat menimbulkan penyakit anemia (kurang darah).

6)      Serat berfungsi untuk memudahkan proses buang air besar, membuang racun-racun dalam tubuh, dan mencegah kegemukan. Serat bisa diperoleh dari sayur-sayuran, buah-buahan dan agar-agar.

Yang perlu kita perhatikan supaya tetap sehat saat ini dan nanti sampai kita tua adalah hal-hal berikut:

• Kita perlu makanan dengan menu seimbang, yaitu menu yang beraneka ragam dalam jumlah dan takaran yang sesuai sehingga memenuhi kebutuhan gizi. Menu makanan harus mengandung sumber karbohidrat, protein, lemak vitamin dan mineral.
• Biasakan sarapan. Tidak harus nasi, tapi bisa bubur ayam, bubur kacang hijau, mie dan sayur, susu, atau roti.
• Kurangi ngemil yang tidak sehat, ganti dengan makanan yang lebih bergizi atau buah-buahan
• Makanlah makanan sumber zat besi. Makan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi, hindari minum teh atau kopi setelah makan (paling tidak satu jam setelah makan).
• Minum air bersih dan matang minimal 8 gelas setiap hari
• Gunakan garam beryodium
• Lakukan olah raga secara teratur
• Lakukan olahraga secara teratur.
• Jangan merokok dan menggunakan obat-obatan terlarang.
• Jangan memakai bumbu penyedap karena akan merugikan kesehatan
• Buang air besar yang teratur membantu penyerapan zat gizi dan kelancaran proses pencernaan